饮食，是现代人健康的一大关键要素。

　　日常生活中，我们被要求食物多样和营养均衡，水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类等频繁被提及，那么这些饮食能为健康带来多大的影响呢？

　　近日，《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上的一项饮食相关研究表明：水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品（全脂型为主）这6种食物是降低全因死亡和心梗、卒中等心血管疾病风险的关键。

　　01全球24万人随访9年数据发现

　　多吃这6种食物，全因死亡风险下降30%

　　通过对全球24万名参与者的调查，基于水果、蔬菜、坚果、豆类、鱼类和乳制品这6种食物的摄入量制定健康饮食评分，流行病学和营养学家们发现：相比饮食最不健康的人群，如果至少5种食物的摄入量达标（5-6分人群），就与全因死亡风险下降30%、心血管疾病风险下降18%有关。

　　注：研究者们基于PURE研究参与者的饮食数据，“PURE”（城镇与乡村流行病学前瞻研究）健康饮食评分。

　　按照每条达标算1分的规定，全部完成达到5/6人数少之又少，PURE研究参与者的平均得分只有2.95分。

　　各国家/地区参与者的PURE健康饮食评分情况

　　6种健康食物的摄入量，需达到以下标准：

　　水果和蔬菜：563克/天

　　豆类：48克/天

　　坚果：28克/天

　　鱼类：26克/天

　　乳制品：185克/天

　　就蔬菜水果这一项很多人就难以达标，一日三餐外卖不注重饮食健康者或许连1分都没有！

　　对比饮食最不健康人群（PURE健康饮食评分≤1分），达到PURE健康饮食评分5/6分，与全因死亡风险下降30%、心血管疾病风险下降18%、心血管死亡风险下降28%有关。

　　各类食物的健康摄入量总结

　　02中国居民膳食指南2022版

　　平衡膳食八准则，需了解！

　　膳食指南，是根据营养科学原则与人体需要，结合当地食物生产供应情况及人群生活实践，提出的食物选择和身体活动的指导意见。

　　我国于由中国营养学会发布了《中国居民膳食指南》，并先后于1997年、2007年、2016年进行了三次修订并发布。

　　《中国居民膳食指南（2022）》遴选八条基本准则，作为2岁以上健康人群合理膳食的必须遵循原则，并与2022年4月26日正式发布。

　　准则一 食物多样，合理搭配

　　每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

　　平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

　　每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。

　　准则二 吃动平衡，健康体重

　　食不过量，保持能量平衡。

　　坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；减少久坐时间。

　　准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

　　保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

　　经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

　　准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

　　鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。

　　每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。

　　少吃深加工肉制品，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

　　准则五 少盐少油，控糖限酒

　　培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g，添加糖每天不超过50g，最好控制在25g以下，反式脂肪酸每天摄入量不超过2g

　　不喝或少喝含糖饮料，若饮酒，成年人一天饮用的酒精量不超过15g。

　　准则六 规律进餐，足量饮水

　　合理安排一日三餐，定时定量，不偏食、不节食、不暴饮暴食。

　　足量饮水，少量多次，成年男性建议每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

　　推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

　　准则七 会烹会选，会看标签

　　认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

　　学会阅读食品标签，学习烹饪。

　　准则八 公筷分餐，杜绝浪费

　　选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物，食物制备生熟分开。

　　养成分餐公筷、珍惜食物，按需备餐的良好习惯。

　　如果说科学合理的饮食习惯是保持身体健康的基础，那么免疫细胞存储就是未来健康的“科技”保障。随着细胞和再生医学技术的飞速发展，细胞应用有了重大突破，现在存储细胞，您将来会获得预防和治疗重大疾病的机会。